Istota i podstawowe zasady diety ketogenicznej

Istota i podstawowe zasady diety ketogenicznej

Warto przeczytać

Dieta ketogeniczna jest bardzo interesująca dla tych, którzy chcą schudnąć. Przechodząc na nowy sposób odżywiania, wiele osób chce poprawnie stworzyć menu i nie odczuwać głodu. Zanim jednak przejdzie się na tę dietę, trzeba przestudiować jej zasady, jest to podstawa zdrowego podejścia do utraty masy ciała (źródło informacji: http://dietetyk.edu.pl )

 

Istota i podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dzisiejsza dieta ketogeniczna jest lubiana przez gwiazdy show-biznesu. Opiera się na spożywaniu żywności zawierającej minimum węglowodanów, dużo tłuszczu i wystarczającą ilość białka. Składniki odżywcze są rozdzielane w diecie w następujący sposób:

  • 5-10% – węglowodany
  • 25% – białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
  • 65–70% to tłuszcze.

Ten stosunek składników odżywczych powinien powodować ketozę w organizmie. Przy minimalnej zawartości węglowodanów w diecie organizm będzie zmuszony wykorzystywać nie energię, jako glukozę, ale kwasy powstałe w wyniku przetwarzania złogów tłuszczowych. Przy takiej diecie należy zupełnie wykluczyć z codziennego jadłospisu produkty wysokowęglowodanowe: cukru, płatków zbożowych oraz produktów mącznych.Trzeba je zastąpić produktami, które są bogate w tak zwane zdrowe tłuszcze: ryby, mięso, nasiona, orzechy, olej. Dzięki wykluczeniu z menu węglowodanów dochodzi do produkcji ciał ketonowych (acetonu), które ograniczają głód, a organizm rozpoczyna aktywne wykorzystywanie nagromadzonych podskórnych złogów tłuszczu. Jest to dla organizmu alternatywne źródło energii zamiast glukozy.

O czym trzeba pamiętać przechodząc na dietę ketogeniczną?

Podczas diety ketogenicznej zabronione jest narażanie organizmu na silny wysiłek fizyczny. Wejście i wyjście z nowej diety powinno być płynne. Ponadto należy pić dużo wody, aby zapobiec problemom trawiennym. Optymalna objętość wynosi 3 litry dziennie. W ciągu pierwszych 8-14 dni ilość węglowodanów w diecie powinna być stopniowo zmniejszana, schodząc ostatecznie do 5-10% całkowitej ilości jedzenia. W takim przypadku trzeba jeść 3-5 razy dziennie. Porcje powinny być małe i nie można podjadać.

4 etapy diety ketogenicznej

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu w diecie ketogenicznej następuje w wyniku zastąpienia glikolizy lipolizą, tj. przy braku glukozy w organizmie rozpoczyna się rozkład tłuszczu. Dzieje się tak po zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów do 50 gramów dziennie lub mniej.

Przejście do lipolizy trwa około tygodnia i obejmuje 4 etapy. Po pierwsze, organizm wydaje pozostałości glukozy. Czas trwania – do 12 godzin. Ponadto organizm metabolizuje glikogen, który jest obecny w wątrobie i mięśniach. Ten etap trwa 2 dni. Wątroba przekształca tkankę tłuszczową w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe, aby zapewnić energię ciału i mózgowi.

Rozpoczyna się proces ketozy. W tym okresie organizm przeszedł już w stan niewielkiego spożycia węglowodanów, czego konsekwencją jest wolniejsza utrata białka z tkanek mięśniowych, a proces podziału tłuszczów jest szybszy. Na tym etapie następuje utrata masy ciała. Aby utrzymać proces ketozy, w całej diecie konieczne jest obliczenie stosunku tłuszczów, białek i węglowodanów w posiłkach.Tylko w tym przypadku można osiągnąć imponujące wyniki.

Rodzaje diet ketogenicznych

Istnieją trzy rodzaje diety ketogenicznej, w zależności od proporcji składników odżywczych w diecie i aktywności fizycznej osoby odchudzającej się: klasyczna- ukierunkowana- cykliczna.

  • Dieta ketogeniczna klasyczna oparta jest na bardzo niewielkim spożyciu węglowodanów oraz niskiej aktywności fizycznej.
  • Przy diecie ukierunkowanej oczekuje się, że węglowodany będą spożywane o określonych godzinach. Ponadto ich ilość jest ściśle dozowana. Przeważnie produkty węglowodanowe są jedzone tuż przed lub bezpośrednio po wysiłku. Ponadto przy braku aktywności fizycznej zaleca się ograniczenie zawartości innych składników odżywczych, aby nie przekroczyć dziennego spożycia kalorii.
  • Przy cyklicznej diecie ketogenicznej spożywanie węglowodanów następuje na przemian z dietą białkowo-tłuszczową. Zazwyczaj okres spożywania pokarmów węglowodanowych trwa 8-36 godzin, po których należy zrobić przerwę. Ten rodzaj diety stosuje się przy dużym wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Gdy nie ma aktywności fizycznej, spożycie węglowodanów ustaje. W takim przypadku konieczne jest zmniejszenie ilości tłuszczu, aby nie zwiększyć ilości kalorii.

 

 

Wybór produktów do menu

Wybór produktów do diety ketogenicznej jest dość duży. Z menu należy wyłączyć następujące rodzaje żywności:

  • Warzywa zawierające skrobię (w szczególności ziemniaki)
  • Chleb, mąka, ciastka, makaron
  • Ciasta, ciasteczka i inne wyroby cukiernicze
  • Słodkie owoce
  • Wszelkie napoje z cukrem, soki owocowe w kartonach, świeże.

Natomiast do diety należy wprowadzić: tłuste mięso, ryby, drób, smalec, sery, oleje zwierzęce i roślinne, orzechy, nasiona, oliwki.

Niedogodności podczas diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej kontrowersyjnych metod odchudzania. Specjaliści od żywienia zauważają następujące wady: nieświeży oddech i smak acetonu z powodu tworzenia się dużej liczby ketonów w organizmie.

  • Ryzyko niedoboru / nadmiaru niektórych makro i mikroelementów, witamin
  • Zmniejszona wydajność i aktywność w pierwszych tygodniach, podczas gdy organizm przyzwyczaja się do nowej diety
  • Częste zaparcia (kompensowane przez dodanie do diety dużej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów)
  • Duża liczba przeciwwskazań.

Ogólnie dieta ketogeniczna jest nadal słabo poznana i daje najlepszy wynik tylko wtedy, gdy wszystkie wymagania są ściśle przestrzegane. Nie można przejść na nią bez specjalistycznego nadzoru, ponieważ można zaszkodzić swojemu zdrowiu.

 

Subscribe
Powiadom o
guest
Daj ocenę
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments